Voorstellen Brian

[ad ligtvoet]

@ Brian,

Wanneer je deze vraag steld denk ik dat jij denkt dat er een of andere geheime/betere formule is om spiergroei te stimuleren. Het 'geheim'zit juist verpakt in zo ongeveer al deze schema's ,daarom werken ze zgn ook allemaal.

Veel belangrijker is het ook om de oefeningen zo uit te voeren dat er geen spierspanning verloren gaat tot het moment van diepe spiervermoeidheid.En dan speelt het een rol of je met losse gewichten traint of aan apparatuur en welke apparatuur.En dat zijn juist de zaken waar ik me mee bezig houdt.Enkel en alleen de concentratie op de doelstelling van de training en daarbij gebruik maken van zulke apparatuur zodat die doelstelling efficient en veilig(ook op lange termijn en voor mensen met fysiek klachten,zelfs mentale problemen)bereikt kan worden.

Dit is iets dat ik hier niet verder zal toelichten en het is niets 'secrets' maar vergt lange uitleg en moet ervaren worden.1 Setje per oefening is meestal voldoende op deze manier,geen keuze maar een direkt gevolg van de manier van trainen.

Toch een advies van mijn kant.Ik geloof dat je pas begonnen bent met trainen en daarom adviseer ik je om de setjes tot 15 herhalingen uit te voeren.Doe de oefening altijd geconcentreerd,start zonder een snelle beweging te maken en zorg ervoor dat je spieren duidelijk voelt werken over het hele bewegingstraject.Tegen de tijd dat je de 15 herhaling wilt make zou je zo vermoeid moeten zijn dat deze of niet meer mogelijk is met uiterste inspanning net wel nog.Uiteraard in perfecte uitvoering.

ad

 

[eli]

Hee Brian,

Welkom ook van mij, al ben ik de laatste tijd niet echt actief meer (geweest). net als codexx vind ik het zelf ook altijd leuk als ik zie dat een jonger iemand zich heeft aangemeld en zo met voeding en gezondheid bezig is.

vond het ook leuk om te lezen wat je schreef over je canadese au pair en het contact met anderen dat niet altijd even makkelijk verloopt, wellicht door hoe je in je eerste jaren bent gevormd, volgens mij denk je best wel diep na over jezelf en je psychische toestand (+analyseert), maar blijft het niet bij nadenken, maar streef je ook naar verbetering. Zo ben ik zelf ook, maar heb het idee dat veel leeftijdsgenoten meer met andere dingen bezig zijn.

 

[Guest]

Hoi Brain ik wil ook graag je wat advies mee geven op je vraag van aan Ad: "Wat zou je aan bevelen qua sets x reps? 3 x 15 of 3 x 6?":

De balans tussen spiermassa en kracht:

Wat is het verschil tussen spiermassa en kracht? Hoe kan het dat sommige actieve sporters en bodybuilders wel (soms zeer veel) toenemen in spiermassa, maar hun kracht beperkt blijft? Met alle respect voor de bodybuilding sport, hun doel is voornamelijk het visuele aspect van het lichaam en dit bereiken sommigen zeer goed, maar vergelijk hun (maximaal) kracht met dat van een powerlifter. Terwijl powerlifters vaak veel minder spiermassa hebben, komt qua kracht en explosiviteit de bodybuilder verreweg niet in de buurt. Niet erg, zou je zeggen. Kracht is immers niet zijn hoofddoel. Maar wat is de oorzaak van dit opzienbare verschil? En hoe kan je, indien je kracht en spiermassa wilt combineren, de optimale balans vinden?

Laten we eerst spiermassa eens onder de loep nemen. Spiermassa ontstaat door hypertrofie. Hypertrofie is de toename van het formaat van een cel of een orgaan. Het is het formaat van de cel dat toeneemt (niet het aantal cellen, dit noemen we hyperplasia). Hypertrofie kan zowel komen door de toename van energievoorraden in de spiercel als door groei van eiwitstructuren. De toename in deze beide leidt tot groei van ’spiermassa’.

Kracht daarentegen is het vermogen om een bepaalde weerstand te verplaatsen binnen een bepaalde tijd. Het vermogen om dit te kunnen ontstaat niet alleen door het hebben van meer spiermassa, maar voor een grootdeel door het het aantal motor-units dat wordt ingeschakeld. Motor-units zijn de neuronen die zorgen dat een spiercel samentrekt (waardoor een beweging ontstaat). Hoe meer motor-units een lichaam kan inschakelen, hoe meer spiervezels er zullen samentrekken en hoe groter jouw vermogen om een weerstand te kunnen verplaatsen. Hoe meer motor-units je dus kunt inschakelen, hoe ’sterker’ je zult zijn. Inschakeling van motor-units noemen we rekrutering. Net als groei van spiercellen is dit een geleidelijk proces. Het vraagt jarenlange training om een hoger percentage van je totale aantal motor-units in te kunnen schakelen.

Ter vergelijking: een professionele 100meter sprint atleet gebruikt hedendaags tot maximaal 80% van zijn motor-units en daarmee spiervezels tijdens een 100m sprint. Er valt dus nog een hoop op dit gebied te winnen.

Doordat kracht niet direct gerelateerd is aan spiermassa, maar voornamelijk aan het neurologische (aansturing van spieren) aspect van training, staan spiermassa en kracht niet volledig of niet altijd met elkaar in verband. In welke van de twee je het meeste vooruitgang zult boeken is afhankelijk van het aantal herhalingen dat je tijdens een set maakt, en voornamelijk hoeveel seconden iedere herhaling duurt.

8 - 12 herhalingen: hypertrofie door groei van spiercellen

5 - 7 herhalingen: groei van spiercellen, rekrutering van motor-units

Hoe lager het aantal herhalingen tijdens een set, hoe meer neurologisch de aanpassing van het lichaam wordt. Door tijdens een training het aantal herhalingen te verlagen benadruk je meer het neurologische aspect van training en daarom ook kracht, in plaats van voornamelijk in spiermassa vooruit te gaan.

Hierbij moeten we benadrukken dat het aantal seconden per herhaling essentieel is voor het type vooruitgang dat je zult boeken. Maak je 10 herhalingen omdat je denkt daarmee spiermassa op te bouwen, maar duren deze herhalingen slechts twee seconden per herhaling? Dan sla je de plank volledig mis want jouw vooruitgang zal voornamelijk van neurologische aard zijn.

Training draait om het optimaliseren van alle aspecten die van invloed zijn op jouw resultaat, namelijk:

* herhalingen

* sets

* tempo (seconden per herhaling)

* rusttijd tussen sets en oefeningen

* aantal oefeningen

* welke oefeningen

Hoe beter deze op elkaar zijn afgestemd, des te meer resultaat je zult boeken.

 

[Guest]

Hier nog wat advies Brain:

Opwarming en lenigheid en strekken:

Lenigheid en strekken kun je het beste op aparte dagen trainen. Of na je training met gewichten, dan nog kun je het beste wat uit gaan hangen op een rekstok.

Strekken voor een gewichtstraining is niet aanbevolen, dan kun je beter wat opwarm oefeningen doen of bewegingsoefeningen.

Te veel strekken haalt de spanning van je spieren waardoor je bij een gewichtstraining in de problemen kunt komen.

Strekken voor een training, als onderdeel van de warming-up is een veel voorkomende fout die zelfs de profs maken! Statisch rekken belemmert daadwerkelijk je spierprestaties. Het vermindert uw vermogen om alle spiervezels waardoor je kracht en snelheid nodig hebt te rekruteren. Dat is zeker niet iets wat je wilt voor een training of een evenement.

Doe strekoefeningen pas na een training of een wedstrijd.

Old time strongmen deden geen strekoefeningen voor hun stunts wel wat opwarming, ze werden door hun gewichts en lichaams training al flexibel en soepel.

Nooit voor een zware training de spanning van je spieren halen door strekoefeningen. Doet dat a.u.b. op aparte dagen of na de training met gewichten etc.

Trouwens Olympische lifters bleken het soepelste en lenigste en snelste en sterkste alles bij elkaar opgeteld van alle sporters zonder speciaal strekoefeningen te doen. En dan bedoelen we op gebied van hoe je lichaam beweegt in het dagelijkse leven, met een sprint, een draai, een jump, verspringen, reactie, spanning en ontspanning, spiersterkte, spier flexibiliteit, flexibiliteit en mobiliteit etc.

Het gaat niet alleen om soepelheid maar ook om spierspanning, een snelle draai is meer de juiste spierspanning dan soepelheid. Een slappe massa valt alle kanten uit, een juist gespannen massa kan je een kant uitduwen.

Strekken voor lenigheid is goed voor om te ontspannen, voor het herstel van de spieren, het re-verlenging om uw spiervezels terug naar hun normale grootte te brengen, om het bloed goed te laten doordringen, het verbeteren van de algehele gezondheid van uw spieren en het maximaliseren van herstel van de spieren, maar doe het op rustdagen. Of na de training, niet voor de training.

Trouwens je kunt ook je lichaam masseren en flexibel maken en het bloed goed te laten doordringen door over een pvc pijp te rollen. Dit noemen ze: SELF-MYOFASCIAL RELEASE

 

[Brian]

Ad, ik train al 2 jaar. Ik ben benieuwd naar je mening over wat nou natuurgetrouwer is, 3 x 6 of 3 x 15? Ik zelf denk 3 x 6 omdat die het intensiefst is en het kortst van duur is, dus het dichtst in de buurt komt van hoe de oermens af en toe moest inspannen. 1 set max zie ik wel wat in, zou het alleen geen leuke manier van trainen vinden. Ik train uitsluitend met losse gewichten. Ik heb thuis een aardige gym opgebouwd.

Eli, bedankt! Klopt helemaal wat je zegt! We staan er uiteindelijk niet alleen voor :wink: . Ik heb al heel lang last van depressieve klachten en daardoor is ook mijn zoektocht naar gezondheid en zelfkennis begonnen. Sinds ik gezonder bezig ben merk ik ook echt verschil. Ben ook niet meer bezig met status of popi jopi zijn, maar focus me op mijn gezondheid en zelf-conditionering.

De meerderheid is ook met andere dingen bezig, want zij beseffen niet hoe de wereld echt in elkaar steekt. Het blijft wel moeilijk om er mee om te gaan, en je kan je vaak eenzaam voelen, maar iedereen is uiteindelijk verantwoordelijk voor zijn eigen leven! Ik ben in ieder geval blij met de wetenschap dat er mensen als mij rondlopen!

Brian

 

[Brian]

Amancay, ik was aan het typen toen je je comment postte. Rekken doe ik inderdaad altijd na de training. Kan al bijna de splagaat en split! Ik doe bijna alle standaard compounds(squat, deadlift, DB press, Military press etc) en een isolatie oefening voor kleinere spieren(bb curl, rev curl, upright row), allemaal gecontroleerd met goeie techniek uitgevoerd.

Brian

 

[Guest]

En Brain:

Drink je na je training rauwe melk, de tijd na het trainen is geschikt om versnelt voeding op te nemen, de enigste tijd waarin je wat wegkomt met meer koolhydraten te eten, en rauwe melk is perfect daarvoor. 1 liter rauwe melk bevat 33 gram eiwitten en 47 gram koolhydraten en ja 33 gram vet, totaal 610 calorieën.

Ik pak altijd 800 ml rauwe buffelmelk na mijn training. Ik doe dat ongeveer 20 minuten na mijn training zodra mijn spijsvertering en bloed en hartslag weer wat rustiger zijn na het trainen.

En naderhand je maaltijden goed samenstellen WAPF proof, en 30 a 40 gram eiwitten per maaltijd. Zoals je weet: Spieren groeien in je rusttijd niet tijdens training.

Spieren kweek je door meer herhalingen te doen per set waarbij de laatste herhaling echt het uiterste van je vergt, dat laat ook meer bloed stromen. Je pompt je dan ook op, je ziet dan hoe je eruit kunt gaan zien, de pomp trekt weer weg, maar iedere keer na de pomp blijft er een beetje staan. Dus je bouwt op op de achterliggende training, met weer meer gewicht, of met kortere rustpauzes, of met tijd besteed aan een trainingsronde die je steeds korter maakt met zelfde oefeningen en gewicht (soort HIT Training). Of op de manier zoals Ad traint. En dan rust je en eet je voor de opbouw.

 

[ad ligtvoet]

Brian,

Wanneer je de topic krachttraining doorleest zul je merken dat ik er een duidelijk andere mening op na houdt dan amancay.Dat spaart me nu typewerk als reactie.

Goed,menigen zullen wel altijd blijven verschillen.

Al die varianten met setjes en herhalingen etc. hebben allemaal met elkaar gemeen dat men gefocused is op het veronderstelde doel van de oefening nml het bewegen van het gewicht.Mijn doel ligt bij intensieve contracties waarbij de beweging van secundair belang is.

ad

 

[Brian]

Amancay, ik ga vandaag voor eerst rauwe melk drinken na trainen. En mijn doel voor trainen is kracht, dus wil ooit een handig kunnen optrekken, pistol squat enz.

Brian

 

[Guest]

Ad:

Ik heb op iets wat op jouw manier lijkt getraind, ik heb me bij het optrekken waar de biceps bij aangesproken wordt zeer langzaam bewogen tot ik bijna boven was en toen weer zeer langzaam naar bijna beneden, en steeds bleef of liet ik de spanning op mijn spieren staan. Ik moet zeggen dat je zo niet veel hoeft te trainen want het werkt wel, het is zeer intensief, en op het laatst voel je gewoon dat steeds meer spieren ingespannen worden.

Ja het beste kun je deze manier van training op vaste apparatuur uitvoeren, ik moest toen ik het niet meer kon vasthouden me naar beneden laten vallen. Maar het is dus mogelijk met andere andere dingen dan vaste apparatuur deze oefeningen te doen.

In ieder geval mijn biceps is echt helemaal aangesproken in een veel kortere tijd dan normaal het geval is.

 

[Guest]

Brain:

De pistol squat doe ik al, ook een hand opdrukken, schouderduwen in handstand ook, een hand optrekken lukt als ik met mijn andere hand mijn pols van de optrekkende hand vastpak.

Ik was in een sportschool met mijn broer, en allemaal bonken liepen er daar, maar geen een kon de pistol squat, of ze konden hun evenwicht niet bewaren, of het lukte gewoon niet.

Daarom train ik ook veel met zandzakken, zodat alles getraind wordt, zoals snelheid, evenwicht, hardheid, coördinatie, uithoudingsvermogen, mentale weerbaarheid, vingers en polsen, pijngrens, pezen en gewrichten.

Hier op deze site kun je wat leren hoe je er makkelijker tot komt om iets met een hand te doen enz.:

http://www.beastskills.com/

En hier mijn maat Eliott Hulse over rauwe melk: (Ps. laat um maar lullen want dat kan hij goed)

 

[Brian]

Amancay, Ik ben bekend met beastskills.com. Daarvan heb ik ook al veel opgestoken. Mijn probleem nu is mijn gewicht(90k). Trainen naar bijvoorbeeld een handig optrekken gaat niet zo makkelijk daardoor.

Brian

 

[Guest]

Je moet een sterk elastiek gaan gebruiken, en dat steeds minder aanspannen. Zo leert je lichaam steeds beetje bij beetje de juiste spanning en kracht en evenwicht om het te kunnen uitvoeren.

En vergeet niet de meeste kracht komt van je buik en onderrug of heupen, je moet je buikspieren aanspannen. Je moet tension of spanning opbouwen in je buikspieren. Dan volgt de rest van je lichaam ook. Net als bij het opduwen moet je spanning in je lichaam brengen, dan wordt net als het opduwen ook het optrekken makkelijker.

Bruce Lee was ook zo snel omdat hij zijn heupen en zijn buikspierspanning gebruikte. Van te voren was hij ontspannen maar niet tijdens de actie.

Ik ben 82 kilo.

 

[ad ligtvoet]

@ Amancay,

Ja ik weet ,we hebben het er al eens over gehad.

Mijn doel is altijd om zoveel mogelijk mensen aan body building te laten doen.Niet de sport/cultuur,verre van dat, maar de aktiviteit van het opbouwen van het bewegings apparaat.En dat op de meest efficiente manier zodat men er maar zeer weinig tijd aan hoeft te besteden.Dit komt wel met een prijs nml diepe focus ,geen afleiding,geen verlies van spierspanning zelfs geen micro seconde etc. Daarom moeten ze ook de gedachte erachter goed begrijpen , vergt veel instructie tijd en perfectioneren.

Wanneer goed toegepast en zeer zeker ook goed geinstrueerd (mijn taak en verantwoording)kan ik dit bijna iedereen laten doen jong maar zeer zeker ook oud bv 70 + jaar.

De aanpak en het idee erachter is moeilijk over te brengen en roept weerstand op,maar goed dat zijn we op het gebied van voeding ook gewend. wanneer er echter een klik ontstaan is wil men niet anders meer.

Zelf heb ik er geen behoefte aan om acrobatische activiteiten of trucjes uit te voeren/demonstreren .Mijn lichaam moet sterk genoeg zijn om dagelijkse dingen makkelijk uit te kunnen voeren of wanneer de zaken uitdagender worden ik dit ook aankan.Zoals laats het wandelen in de bergen zonder oefening op dit gebied .Zoiets voelt machtig goed.

Ik vindt het goed dat we van elkaar weten waar we voor staan en dit dan als context voor gedachte uitwisseling gebruiken,anders blijven we in circels draaien.

ad

 

[Guest]

Ad ik noem het geen acrobatische activiteiten of trucjes, ieder zijn mening. Ik heb gewoon gemerkt dat een goed doorvoed lichaam veel meer kan dan ieder denkt. Zoals je weet heb ik in Argentinie geleefd hoog in de bergen, en ook daar gemerkt dat voeding veel uitmaakt, zonder voorbereiding of wat dan ook kon ik op de tweede dag daar al kilometers lopen. En ja Ad het voel echt machtig goed.

Maar zoals ik al eens heb gezegd, ik ga later op jouw manier trainen, nu wil mijn lichaam gewoon van alles, en dat zal wel door de voeding komen. Zoals Doug McGuff in een interview met Dr. Mercola doorgaf:

When asked about the parameters of how to know if you are recovered from your exercise, he says:

Quote:
"You would have a restless energy and feel like you have to engage in some type of physical activity. You will spontaneously just want to work out."


Dan schijn ik nog steeds vlug te herstellen, want mijn lichaam wil bezig zijn. En ik luister goed naar mijn lichaam en doe niet overdreven dingen.

De circel is zoals mensen zich aangetrokken voelen. Er zijn meerdere wegen naar Rome.

 

[Brian]

Het trainen ging prima! Gewoon als altijd alle oefeningen op niveau gedaan. Nu kijken hoe morgen verloopt en dan zien hoe ik hersteld ben volgende week.

Brian